رژیم غذایی ژاپنی حداکثر پروتئین و فیبر ، حداقل کربوهیدرات و مقدار کم کالری است. عمدتا شامل ماهی و غذاهای دریایی (گوشت در برخی از انواع) ، سبزیجات ، میوه ها ، جلبک های دریایی و پنیر سویا است. این رژیم را رژیم صد ساله نیز می نامند. این فهرست به طور عمده بر اساس غذاهای آسیایی وازوکو تهیه شده است ، که دستور العمل های آن شامل مواد ساده ، اغلب فصلی است. این رژیم می تواند به شما در کاهش وزن ، هضم و سلامت کلی کمک کند.
در فهرست سنتی ، کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی کمتر بودند ، اما پزشکان مدرن توصیه می کنند که حداقل آنها را کاهش ندهید. غذاهای آسیایی تحت تأثیر روند غذاهای مدرن تغییرات زیادی کرده اند. امروزه ، غذاهای معروف اغلب با پروتئین حیوانی ، سس های شیرین ، چاشنی ها ، گوشت ها و غذاهای فرآوری شده تکمیل می شوند.
محصولات مجاز
رژیم غذایی بر اساس غذاهای کامل تهیه شده و بدون روغن زیادی پخته شده است:
- برنج ، انواع رشته فرنگی ؛
- غذاهای دریایی (میگو ، صدف ، صدف) و ماهی ؛
- پنیر توفو سویا ؛
- جلبک دریایی
- حبوبات (لوبیای سویا ، لوبیا) ؛
- سبزیجات (خورشتی ، پخته ، ترشی) ، کمتر میوه.
می توانید مواد اولیه را به دلخواه تغییر دهید یا از دستور العمل های اثبات شده استفاده کنید. به عنوان یک قاعده ، منو اغلب شامل سوپ جلبک دریایی ، صدف ، سالاد ماهی و توفو است. غذاهای سوپ سبزیجات و رشته فرنگی به همان اندازه محبوب هستند. رژیم ژاپنی شامل میان وعده نیست. نوشیدنی های اصلی قهوه سیاه ، چای سبز (بدون شیر و شکر) است. در عین حال ، الکل ممنوع نیست: آبجو یا سکه نادر است و می توان آن را به مقدار کم برای شام نوشید.
جنبه مهم رژیم ژاپنی شکل ظاهری غذا است. ارائه باید زیبا باشد ، ترجیحاً با chopsticks. اگرچه خوردن یک وعده غذایی بیشتر از خوردن غذا با وسایل اروپایی طول خواهد کشید ، اما اعتقاد بر این است که چوب های نگهدارنده به باز شدن هارمونی طعم ها کمک می کنند.
غذاهای ممنوع
رژیم ژاپنی شما را مجبور می کند فست فودها ، غذاهای فرآوری شده ، شیرینی های صنعتی ، گوشت های دودی و دسرهایی را که دارای مقدار زیادی قند هستند ، کنار بگذارید. به حداقل رساندن ضروری است ، یا بهتر است کاملاً کنار گذاشته شود:
- محصولات لبنی ، از جمله پنیر و ماست ؛
- گوشت گاو ، گوشت خوک
- تخم مرغ به هر شکل
- کره ، سس ها ، از جمله سس گوجه فرنگی و سس مایونز ؛
- نان و شیرینی؛
- شیرینی های پایه قند؛
- غلات صبحانه ، گرانولا ، موسلی ؛
- چیپس ، کلوچه ، میله.
از عهده تهیه دسرها بر می آیید ، اما فقط در صورت تهیه آنها از مواد طبیعی ، بدون چربی و شکر حیوانی. به عنوان مثال ، بر اساس میوه های خشک شده.
منوی نمونه به مدت هفت روز
محصولات می توانند به صلاحدید شما جایگزین شوند. این رژیم شامل سه وعده در روز است. در عین حال ، کنترل تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها مهم است. متخصصان تغذیه در حال تطبیق نسخه ژاپنی با واقعیت های ما هستند ، که در آن همه به جلبک ها ، لوبیای ادامام و قارچ های شیاتکه دسترسی ندارند.
روز 1
- صبحانه: سوپ سبک ، سالاد سبزیجات و جلبک دریایی ، چای سبز.
- ناهار: رشته فرنگی سوبا ، سبزیجات آب پز.
- شام: آش رشته ، لوبیای ادامام و سبزیجات ترشی.
روز 2
- صبحانه: 200 گرم پنیر دلمه ، ترشی میوه.
- ناهار: سوپ صدف ، توفو ، سالاد سبزیجات.
- شام: سوپ میسو ، سالاد جلبک دریایی ، زنجبیل ترشی.
روز 3
- صبحانه: قهوه ، ماهی بخارپز.
- ناهار: سالاد کلم چینی ، گوش ماهی سرخ شده.
- شام: ساشیمی ماهی قزل آلا ، سالاد هویج رنده شده با کره.
روز 4
- صبحانه: قهوه سیاه ، برنج و سبزیجات ترشی.
- ناهار: سوپ قارچ ، کیک های برنجی ، آرد جو دوسر یا آرد نخودچی.
- شام: گیاه گیاهی.
روز 5
- صبحانه: قهوه سیاه و سوخاری.
- ناهار: هویج رنده شده خام با آب لیمو ، کیک ماهی بخارپز.
- شام: گلوله های برنج در ورق های نوری ، میوه های ترشی.
روز 6
- صبحانه: قهوه سیاه ، 200 گرم پنیر کوک.
- ناهار: برنج ، یک لیوان آب گوجه فرنگی ، کلم و سالاد سیب با روغن نباتی.
- شام: میگو با سبزیجات خورشتی ، کلم بروکلی بخارپز.
روز 7
- صبحانه: سوپ صدف.
- ناهار: ماهی پخته شده ، توفو ترشی ، سالاد جلبک دریایی.
- شام: سالاد تن ماهی و خیار.
اثربخشی و فواید
مواد موجود در جلبک دریایی به بدن کمک می کند تا با التهاب کنار بیاید و غذاهای ماهی حاوی چربی های امگا 3 سالم هستند. سبزیجات و میوه های ترشی منبع ارزان پروبیوتیک برای کمک به هضم غذا هستند.
فیبر که در محصولات طبیعی یافت می شود ، به سالم نگه داشتن میکرو فلور روده کمک می کند. کاهش وزن در نتیجه پرهیز از غذاهای سریع ، غذاهای فرآوری شده و شکر ، از جمله نوشیدنی است. مطالعات تأیید کرده اند که اکثر وعده های غذایی به اندازه کافی اشباع شده اند ، این بدان معناست که رژیم غذایی ژاپنی لازم نیست مانند الگوی غذایی محدود و سخت گرسنه بماند.
این رژیم غذایی بر پایه سویا و غذاهای دریایی ، انواع سبزیجات و چای به ویژه سبز است. آنها حاوی موادی هستند که نشان داده شده است برای جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. دانشمندان تایید کرده اند که طرفداران رژیم غذایی ژاپنی حتی در صورت مصرف مقادیر زیادی نمک ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. اما باید در نظر داشت که رژیم سنتی همان رژیم مدرن ژاپنی نیست. مجمع الجزایر ژاپن بیشترین صد ساله ها را دارد که متخصصان تغذیه آنها را با عادات غذایی مرتبط می دانند. در بیشتر موارد ، این مربوط به رژیم اوکیناوا است. این تفاوت کمی با ژاپنی رایج دارد: دومی غذاهای دریایی و ماهی بیشتری دارد.
خطرات رژیم غذایی ژاپنی
ترکیب وعده های غذایی منجر به کمبود کالری می شود ، به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. همچنین باعث کند شدن متابولیسم می شود. بدن انرژی کافی ندارد ، با بازگشت وزن از دست رفته خطر خرابی و لگد زدن بیشتر می شود. ثابت شده است که هر رژیم کم کربوهیدرات ناسالم است. رژیم غذایی با غذاهای آشنا برای مردم ژاپن می تواند برای افرادی که در کشورهای دیگر عادت به تغذیه متفاوت دارند استرس آور باشد.
رژیم غذایی ژاپنی کاملاً سختگیرانه است ، بنابراین ممکن است فهرست غذایی ناچیز به نظر برسد و احساس گرسنگی شما را آزار دهد. به دلیل او ، تحریک پذیری ، بی علاقگی اغلب ظاهر می شود و کارآیی از بین می رود. برای دستیابی به کاهش وزن ، پایبندی مداوم به اصول رژیم غذایی بسیار موثرتر است ، نه محدود کردن رژیم غذایی در کوتاه مدت با انتظار بازگشت به غذاهای آشنا.
خروج از رژیم محدود باید با افزودن غذاهای دیگر به نوبه خود ، تا آنجا که ممکن است تدریجی باشد.
بررسی پزشک
در مقایسه با بقیه رژیم های پیشنهادی ، رژیم غذایی ژاپنی بسیار قابل قبول تر به نظر می رسد ، با این حال ، دارای اشکالاتی نیز است. من همیشه از بیماران و مشترکان خود می خواهم که اصول یک رژیم غذایی منطقی و متعادل را دنبال کنند.
از مزایای رژیم پیشنهادی می توان به گنجاندن غذاهای غنی از ید در رژیم غذایی اشاره کرد. با توجه به اینکه هر خانواده ای از نمک یددار استفاده نمی کند ، چنین سیستم تغذیه ای این ریز عنصر را به طور کامل در بدن فراهم می کند. بگذارید یادآوری کنم که برای عملکرد طبیعی غده تیروئید بسیار ضروری است.
یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی ، محتوای زیاد سبزیجات و میوه ها است. تمام توصیه های رژیم غذایی بر لزوم مصرف مناسب ، ترجیحاً در رنگ های مختلف تأکید دارند. این منبع اصلی فیبر مورد نیاز برای عملکرد طبیعی روده و نگهداری میکروبیوتاست.
من البته با محدود کردن کربوهیدرات های قابل هضم موافقم: شیرینی جات ، آرد ، سس گوجه فرنگی. این غذاها را بعضی اوقات غذاهای خالی می نامند ، سطح قند خون را بالا می برند و از سلامتی خاصی برخوردار نیستند.
از مضرات این رژیم می توان به حذف شیر و لبنیات اشاره کرد. با توجه به تمایل اخیر به سرزنش این گروه از محصولات برای تمام گناهان فانی ، می خواهم یادآوری کنم که اگر کمبود لاکتوز ندارید ، بنابراین نیازی به حذف شیر و محصولات لبنی ندارید. این منبع اصلی کلسیم است که برای استخوان ها ، عضلات و قلب ضروری است.
به همین ترتیب ، قطع كامل گوشت باعث می شود كه شما از یك منبع خوب پروتئین كامل محروم شوید. پروتئین گیاهی از نظر تعداد اسیدهای آمینه ضروری با پروتئین حیوانی قابل مقایسه نیست. علاوه بر این ، گوشت قرمز منبع آهن است. انتخاب باید به نفع انواع کم چرب انجام شود: بوقلمون ، خرگوش ، گوشت گاو.
در پایان ، دوباره تکرار می کنم: از نظر علمی ثابت شده است که یک رژیم غذایی متعادل استاندارد طلا است. طرح های مختلف رژیم غذایی (قابل تصور و غیر قابل تصور) مانند قارچ ها پس از باران ظاهر می شوند ، اما هیچ یک از آنها فوایدی در کاهش وزن و اثرات مفید بر بدن ندارند.